怀孕期间的运动：何时、如何?

根据最新的ACOG指南，应鼓励所有没有产科及医学禁忌症的孕妇遵循和未怀孕成年人一样的运动指南：即每周大部分时间，每天至少20到30分钟，进行中等强度的有氧和肌强力运动。

大多数高质量的研究论文，建议从第一次产前检查(9-12孕周)开始，持续到临产期(38-39孕周)从事有氧运动或肌强力训练。临床试验未能证明，临床医师经常推荐给孕妇的瑜伽和普拉提有特别的益处。然而，瑜伽被认为对改善孕妇的心理健康和减轻疼痛是有效的。

每次运动的强度应该个性化，可透过费力感知(RPE)量表(最低6分 [非常，非常轻松];最高20 分[非常非常费力])进行Borg等级评估及监测。根据ACOG的指导方针，建议孕妇进行中等强度的运动(RPE13-14分 [有点费力])。

ACOG推荐另一个更实用的监测运动强度的方法是：只要在运动时还能够和他人进行对话，通常就表示不会过度运动。然而，虽然目前呈现出来的治疗效果证据有限，在某些情况下，医师仍然喜欢开出卧床休息的保守处方。

注意事项和禁忌症

注意事项

孕妇应该在舒适的环境中运动，随时补充水分，避免暴露于湿热环境下，不要在空腹或低血糖情况下运动。

一旦出现任何孕期危险迹像或症状(阴道出血，规律或明显的收缩，羊水渗漏，运动前呼吸困难，头晕，头痛，胸痛，影响平衡的肌肉无力，小腿疼痛或肿胀)，应停止运动。

不应从事超过90%以上HRmax 的剧烈有氧运动，因为这一类活动可能会增加高热或脱水的风险，并将大量血流转移到活动肌肉群，进一步影响胎盘的血流灌注，危及胎儿的健康。

长途奔跑和密集举重(或密集的等张力运动)也应该避免。后者往往导致重复性的瓦氏Valsalsa姿势，可能因而降低胎盘血流量，影响胎儿心率(透过动脉压和腹内压的增加);也可能伤害盆底(增加尿肛门失禁或盆腔器官脱垂的风险)。

从孕中期到分娩也应该避免从事仰卧位运动。仰卧位可引致大动脉腔压迫，引发低血压，降低心输出量，从而可能减少对胎儿的血液供应。

禁忌症

怀孕期间，除了走动之外的任何类型运动的绝对禁忌症，包括血流动力学显著异常的心脏病，限制性肺病，子宫颈功能不全，持续的孕中期和孕晚期出血，26孕周后的前置胎盘，有胎膜早破风险(可能导致子宫收缩，或多胎妊娠的早产风险)，子痫前症、妊娠高血压，或严重贫血。ACOG孕期运动指南中建议允许患有这些疾病的患者行走，以帮助预防妊娠期间更常见的静脉血栓栓塞疾病。

结论

怀孕不再被认为应该采取禁闭状态;怀孕期间更积极主动的生活方式是安全和有益的。目前，大多数医疗和科学机构建议在生命的各个阶段(包括怀孕)从事促进身体活力的运动。

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